Vitamine la fonte di Vita

Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche necessarie per la vita che hanno un si­gnificato completamente diverso dagli alimenti: esse sono richieste in quanti­tativi molto piccoli e servono di solito come componenti di particolari enzimi che l’organismo non è in grado di sinte­tizzare autonomamente. Ogni vitami­na ha una propria funzione specifica; la privazione completa di un fattore vita­minico da origine ad una malattia parti­colare denominata “malattia carenziale”.

Chimicamente, le vitamine sono suddi­vise in due grandi gruppi a seconda del­la loro affinità con i lipidi o con l’acqua: vitamine liposolubili e vitamine idroso­lubili. Le prime sono già state esamina­te nel paragrafo riguardante i lipidi; restano da esaminare brevemente quelle idrosolubili.

Vitamina B1 o tiamina. È molto diffusa nei vegetali, in particolare i cereali; essa è contenuta soprattutto nell’invo­lucro fibroso del chicco di riso (pula) che viene di solito allontanato prima del consumo; la tiamina è molto sensibile alle alte temperature; la cottura delle verdure ne provoca una notevole perdita. Il bisogno minimo è propor­zionale al peso corporeo dell’individuo e alla quantità di calorie che compon­gono la dieta; aumenta in gravidanza. La mancanza di vitamina bi provoca una malattia caratteristica detta beri-beri.

Vitamina B₂ o riboflavina. È diffusa so­prattutto nei tessuti animali; il fegato ne è particolarmente ricco. Anche le uova sono una fonte importante di ri­boflavina. Un adulto normale necessita di circa 2 mg di questa vitamina al giorno. La riboflavina non viene solitamente distrutta dai normali procedi­mi di cottura e di conservazione de­gli alimenti. Una carenza di vitamina provoca emorragie corneali, screpolature agli angoli della bocca e infiammazione dolorosa della lingua.

Vitamina B₆ o piridossina. Essa entra a parte di un coenzima che ha una posizione centrale nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e dei protidi. Uno stato carenziale si esprime con una malattia della pelle detta dermatite seborroica. Questa vitamina è contenuta nel fe­gato, nella carne, nelle uova e nel fru­mento.

Vitamina B1₂ o cianocobalamina. Pre­sente soprattutto nel fegato, è chiama­ta fattore antipernicioso perché la sua carenza provoca una particolare forma di anemia detta appunto perniciosa. Il bisogno preciso dell’uomo non è noto; il fegato umano contiene però una ri­serva di cianocobalamina sufficiente a prevenire la comparsa di anemia per lungo tempo anche in presenza di una dieta completamente vegetariana.

Vitamina PP o nicotinamide. Si tratta di un fattore molto diffuso negli ali­menti di origine animale. La sua caren­za porta all’instaurarsi di una caratteri­stica malattia dermatologica, la pella­gra (da cui il nome del fattore: “Pella­gra Preventive”). Le carni in generale ed il fegato in particolare sono ricchi di vitamina PP.

Acido folico. Si tratta di un fattore es­senziale per la sintesi degli acidi nucleici; la sua carenza provoca una malattia anemizzante contraddistinta dalla pre­senza di globuli rossi grandi e poco maturi. L’acido folico è molto diffuso in tutti i vegetali a foglia verde, ma anche nei tessuti animali (fegato).

Acido pantotenico. Si tratta di un fat­tore nutritivo diffuso nella maggior parte degli alimenti; non se ne conosce con precisione il bisogno minimo del­l’uomo. La sua funzione è quella di en­trare a far parte della molecola dell’Acetilcoenzima A, essenziale nel meta­bolismo energetico. È un composto stabile che non viene alterato dalla cot­tura e dalla conservazione dei cibi.

Acido ascorbico o vitamina C. Tutti i vegetali e quasi tutti gli animali sono in grado di sintetizzare questa vitamina; l’uomo è una delle poche eccezioni. È peraltro certo che una carenza di questo fattore porta ad una grave ma­lattia, lo scorbuto, che si manifesta con diffuse anomalie del tessuto connettivo (emorragie gengivali, caduta dei denti, alterazioni ossee, ritardo nella cicatriz­zazione delle ferite, tendenza al sanguinamento e morte). Lo scorbuto in passato decimò interi equipaggi di navi durante i lunghi viaggi senza scalo; i marinai si alimentavano unicamente di carne secca e biscotti e sviluppavano presto una malattia da carenza polivitaminica ma in particolar modo di vita­mina C.

Le sorgenti principali di vitamina C sono i cibi freschi e crudi, le verdure, gli agrumi e la frutta in generale. I pro­cessi di cottura e di conservazione alte­rano il contenuto di vitamina C degli alimenti fino a provocarne la virtuale scomparsa.

Il bisogno giornaliero dell’uomo è di circa 75 mg al giorno, ma aumenta du­rante la gestazione e l’allattamento.

Le vitamine, presenti soprattutto in frutta e verdura, contengono particolari enzimi che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.

QUANTITÀ DI VITAMINE A e C DI FERRO CONTENUTE IN 100 g DI ORTAGGI E DI FRUTTA Alimenti                                                                                Vitamina C  mg
Prezzemolo	189
Peperoni	120
Cavolfiori	69
Cavoli	55
Agrumi	50
Asparagi	36
Piselli	26
Fagioli	25
Pomodori	23
Patate	23
Spinaci	21,5
Cipolle	12
Zucchine	11
Banane	10
Cetrioli                                10
Ciliege	8
Pesche	8
Lattuga.	8
barbabietole	5,5
Melanzane	5
Mele	5
Prugne	5
Pere	4
Carote	4
Uva.	4
Fichi	2
Alimenti	Vitamina A
	mg
Prezzemolo	5,4
Carote	2
Spinaci	1,8
Albicocche	0,83
Cachi	0,71
Pomodori	0,33
Ciliege	0,30
Pesche	0,26
Asparagi	0,24
Peperoni	0,18
Lattuga	0,16
Banane	0,12
Alimenti	Ferro
	mg
Prezzemolo	3,2
Spinaci	3
Zucchine	1,9
Fagioli verdi	1,2
Cavolfiori	1,1
Carote	0,9
Asparagi	0,9

L’uomo è tra i pochi esseri viventi a non essere in grado di sintetizzare la vitamina C. Deve quindi sopperire a questa carenza assumendola attraverso gli alimenti che ne sono ricchi come cibi freschi e crudi, le verdure, gli agrumi e la frutta.

IONI

Un adeguato apporto di ioni inorganici sono forma di sali è fondamentale per sopperire alle perdite giornaliere talora notevoli alle quali tali componenti vanno incontro.

Il sodio e il doro sono introdotti ogni giorno in quantità di 10-12 g sotto for­ma di cloruro di sodio, il sale da cucina. Tale apporto è più che sufficiente a compensare le perdite.

Il potassio è presente in buone quantità nelle carni, nei legumi ed in taluni frutti (banane, prugne). Ne vengono assunti giornalmente circa 3 grammi.

Il calcio merita una considerazione at­tenta. La presenza di una sufficiente quantità di calcio nell’organismo è fon­damentale per la conservazione di un normale apporto nutritivo alle ossa e ai denti, nonché per mantenere a un giu­sto livello l’eccitabilità di tutte le mem­brane cellulari. Il bisogno alimentare medio di calcio è massimo nel bambino piccolo e diminuisce con l’età. Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e tutti i suoi derivati e alcune ver­dure (spinaci, broccoli).

Il magnesio ha importanza nella rego­lazione dell’eccitabilità neuromuscola­re; l’organismo umano necessita di circa 3 mg per chilo al giorno di tale ione, che viene assunto soprattutto per mez­zo dei vegetali freschi ricchi di clorofil­la (verdure verdi).

Il ferro: l’importanza del ferro nell’or­ganismo è dovuta al ruolo centrale che tale metallo assume nel trasporto di ossigeno da parte del sangue (oltre che alla sua presenza in un gran numero di sistemi enzimatici). Il bisogno di ferro (che viene assorbito a livello intestinale sotto forma di ione ferroso) varia a se­conda dell’età e del sesso. Da un valore minimo alla nascita, esso aumenta fino all’età dello sviluppo per poi diminuire lievemente stabilizzandosi sui livelli caratteristici dell’adulto.

Nella donna, l’emorragia mestruale rappresenta una perdita notevole di ferro che si verifica periodicamente ogni mese; durante il periodo sessuale attivo la donna dovrà pertanto ricevere una dose giornaliera di ferro superiore a quella del maschio; inoltre, sia la gra­vidanza che l’allattamento elevano ul­teriormente il bisogno di ferro della donna. Il ferro è contenuto in abbon­danti quantità nelle carni (soprattutto nel fegato) e in alcuni vegetali (grano, spinaci, prugne).

II fosforo rappresenta, col calcio, gran parte della composizione inorganica del sistema scheletrico. Il bisogno di tale ione nell’adulto normale è di circa 12-14 mg/kg al giorno; tali valori si ele­vano durante la gestazione e l’allatta­mento nonché durante il periodo di crescita corporea attiva. Il fosforo è ampiamente distribuito, in carni, latte e in alcuni legumi (in particolare le fave fresche).

Lo iodio è un costituente caratteristico degli ormoni tiroidei; la sua carenza determina disfunzioni a carico della ti­roide. Lo iodio si trova disciolto nelle acque e diffuso in molti alimenti.

Lo zolfo viene assunto per mezzo di al­cune molecole organiche solforate che, essendo diffuse negli alimenti proteici, vengono normalmente introdotte in quantità adeguate.

Per quanto riguarda il fluoro, sebbene non se ne conoscano le quantità mini­me nécessarie, è stato osservato che popolazioni che consumano acqua con­tenente fluoro in dosi superiori a una parte per milione vanno meno facil­mente incontro alla carie dentaria; da tale osservazione è scaturita la propo­sta (già applicata in molti Paesi) di fluorare artificialmente le acque potabili delle zone che ne sono povere.

I SALI MINERALI NELLA DIETA
SALE MINERALE	DOVE SI TROVA
SODIO e CLORO	• salumi • formaggi • pane e latte
POTASSIO	• carne • frutta • verdura
CALCIO	• latte e formaggi • tuorlo d’uovo • vegetali
FOSFORO	• carne • latte • uova
FERRO	• fegato, cuore e rene • legumi • tuorlo d’uovo
IODIO	• pesci di mare • vegetali coltivati in terreni ricchi di iodio