MACROBIOTICA Verdure ed insalate

il mangiare macrobiotico è altrettanto flessibile e vario quanto è la natura stessa. In verità ci offre più varietà di quanto si pensa comunemente, e come vedrete, la preparazione e il modo di mangiare, quando sono fatti appropriatamente, possono diventare l’espressione di un’arte quotidiana.

dal libro La Cucina Macrobiotica Michio  Kushi  EDIZIONI MEDITERRANEE

Verdure ed insalate

VERDURE

Ci sono molti modi per preparare le verdure, ognuno di essi pro­duce diversi sapori e diversa consistenza. Saltare in padella, bollire, cuocere a vapore, friggere con pastella (Tempura) sono i modi più largamente usati.

Verdure saltate in padella

Saltare in padella è in genere il modo più comunemente usato nella cucina macrobiotica. Ci sono due tipi di Saltato. Nel primo tagliate gli ortaggi « a fiammiferi », a striscioline, o dandogli una qual­che forma. Ungete una padella con un pochino di olio di sesamo, quel­lo chiaro o quello scuro. Scaldate l’olio. Versate le verdure e un piz­zico di sale marino per fare uscir fuori la loro naturale dolcezza.

Fa­te saltare le verdure muovendole delicatamente ogni tanto da un lato all’altro con le bacchette per assicurarvi che cucciano uniformemen­te.  Non c’è bisogno di rimestare le verdure. Saltatele per 5 minuti a fiamma media. Poi abbassate la fiamma e fate saltare per altri 10 minuti o giù di lì, mescolando delicatamente di tanto in tanto per evitare che si attacchino. Conditele per insaporire con sale marino op­pure Shoyu, saltate ancora per 2-3 minuti e servite.

Col secondo metodo va bene adoperare sia l’acqua che l’olio. Le verdure si possono tagliare a pezzi più grandi e più spessi, oppure anche della stessa misura del modo suddetto. Primo, saltate le Ver­dure in un pochino di olio di sesamo su fiamma media per circa 5 minuti. Poi aggiungete acqua quanto basta per coprire quasi a metà le verdure, oppure a coprire leggermente il fondo della padella. Ag­giungete un pizzico di sale marino, coprite e fate cuocere fino a che le verdure non diventano tenere. Condite con Shoyu o sale marino per insaporire solo verso la fine della cottura. Togliete quindi il coperchio e fate cuocere ancora fino a che l’acqua rimasta non sia evaporata.

Carote e bardana saltate (Kinpira)

1 tazza di bardana a fettine 1/2 tazza di carote a fettine 1 cucchiaio di olio di sesamo 1 pizzico di sale Shoyu q.b.

Usate il secondo metodo dei due descritti sopra con l’accortezza di saltare la bardana per alcuni minuti prima di aggiungere le carote, giacché la bardana richiede più tempo per cuocersi.

Altre varianti – usando il primo o il secondo metodo

Carote e cipolle
Cavoli, carote e cipolle
Zucca gialla d’estate e cipolle
Sedano e funghi
Senape
Senape e carote
Cavolo e Seitan
Cavoletti di Bruxelles
Pastinaca   (carota bianca dolce, radice nordeuropea) e cipolle
Pastinaca, cipolle e carote
Cavolo Cinese, funghi e Tofu
Broccoli
Broccoli e cavolfiori
Piselli in baccello, scalogni, funghi e sedano
Cavolo cinese, sedano e germogli  di  Soia Verde  (Mung)
Cavoli e Seitan
Bietola e Tofu
Cipolle e Tofu
Granturco e cipolle
Granturco, cipolle e Tofu
Cavolo, granturco, cipolle e Tofu

Ci sono infinite combinazioni che potete usare.

Bollire

Ci sono due metodi. Il primo è di mettere le verdure in acqua fredda e aggiungere un pizzico di sale. Fate bollire. Abbassate la fiam­ma a medio-bassa e fate cuocere fino a che le verdure diventano te­nere, ma ancora leggermente al dente.

Il secondo metodo lo uso soprattutto per le carote o il Daikon. Mettete una striscia di 10 cm. di Kombu sul fondo di una pentola, ag­giungete la verdura o le verdure e spargeteci un pizzico di sale sopra. Fate bollire. Abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento fino a che non sono cotte. Le carote e il Daikon avranno un sapore molto dolce con questo metodo.

Al posto del sale per condire le verdure si può usare dello Shoyu. Per esempio, mettete una striscia di Kombu sul fondo della pentola, metteteci sopra uno strato di cipolle tagliate in quattro, poi i funghi Shiitake, poi il Daikon tagliato a fettine rotonde, poi la radice di loto a rotelline e finalmente la bardana. Potete anche aggiungere alcune striscie di Tofu fritto proprio alla fine della cottura. Aggiungete ac­qua fino a coprire le verdure per metà ed un pizzico di sale. Fate bollire. Abbassate la fiamma e fate bollire a fuoco lento per circa 1 ora o fino a che le radici di loto e la bardana diventino tenere. Ag­giungere Shoyu quanto basta gli ultimi 10-15 minuti di cottura.

Invece di stratificare le verdure potete mettere i quarti di cipol­le, le carote a triangoli, alcuni funghi Shiitake, il Daikon tagliato a rotelle e parecchi pezzi di Seitan sul fondo della padella. Sistemate i vari ingredienti in modo che ognuno abbia il suo proprio spazio nel­la pentola, assicurandovi che non si mescolino con gli altri. Aggiunge­te un pizzico di sale e acqua abbastanza da coprire per metà le ver­dure. Fate bollire, abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti o 1 ora. Aggiungete quanto basta di Shoyu negli ultimi 10-15 minuti di cottura.

Se adoperate una bella pentola per cucinare le verdure in questa maniera potete servirle a tavola direttamente senza metterle in una zuppiera; sistemate le verdure nello stesso modo in cui sono state cot­te in pentola in modo da creare un piatto attraente.

Quando fate le verdure bollite o cotte al vapore non cuocetele eccessivamente. Esse sono calde quando le togliete dalla pentola e ten­dono a cuocersi ancora lentamente a causa del calore che hanno as­sorbito. Aspettate fino a che le verdure si raffreddino prima di copri­re i piatti in cui sono servite con una stuoina di Bambù, altrimenti diventeranno di un colore smorto. Se volete che le verdure mantenga­no un colore molto brillante e arrestino il processo di cottura non appena le avete tolte dalla pentola in cui sono state cotte basta met­terle in un colabrodo e farci scorrere sopra dell’acqua fredda.

Potete anche condire il piatto delle verdure bollite con del Miso; cipolle, carote e Miso; cavoli, cipolle, carote e Miso; Daikon e Miso; Daikon, cipolle e Miso; Daikon Cavolo cinese e Miso; ecc. Aggiunge­te il Miso appena quanto basta per far risaltare il dolce delle verdu­re: non dovrebbero risultare salate.

Cottura al vapore

Ci sono due metodi fondamentali per cuocere le verdure a vapore. Con il primo si mette circa 1 cm. di acqua nella pentola. Si inserisce l’apposito cestino di metallo, oppure, se volete, un cestello giappone­se di legno; e questo va appoggiato sul bordo della pentola. Mettete le verdure nel cestello e spruzzate con un pizzico di sale. Coprite e fate bollire l’acqua. Cuocete a vapore fino a che non sono tenere. (Cir­ca 5-7 minuti a seconda della dimensione e dello spessore delle ver­dure).

Il secondo metodo si può adoperare nel caso che non abbiate il cestello per cuocere a vapore. Mettete meno di 1 cm. di acqua sul fondo della pentola. Aggiungete la verdura e spruzzateci sopra un piz­zico di sale. Fate bollire. Abbassate la fiamma a fuoco medio e cuo­cete a vapore fino a cottura. (Le verdure a vapore o bollite dovreb­bero essere un pochino al dente ma non crude).

Conservate l’acqua di cottura delle verdure (bollite o al vapore) per usarla come brodo di riserva per la zuppa, oppure come base per la besciamella o la salsa di Kuzu.

Cottura al forno

Ci sono parecchi modi di cuocere le verdure al forno. Per esem­pio, quando cuocete al forno la zucca estiva, prima togliete il gambo, poi tagliate la zucca in due. Usando un coltello, fate un taglio in dia­gonale sulla buccia della zucca, poi fate un altro taglio in diagonale ma nella direzione opposta, in modo da creare un X sulla superficie della buccia. Con uno sbucciatore di verdure o con un coltello fate un buco scavato che rappresenta un occhio. Poi fate dei tagli sottili nella parte posteriore per creare una coda. (Vedere la figura).

Mettete la zucca in una teglia o in un tegame da forno ben oleato. Un­gete leggermente con olio di sesamo la superficie della zucca se lo desiderate, oppure se volete ridurre l’assunzione di olio, non fate que­sta operazione. Mettete al forno la zucca a 200 gradi per circa 20 mi­nuti. Poi sgocciolateci poche gocce di Tamari sopra ad ogni pezzo e rimettete al forno per 15-20 minuti ancora o fino a che la zucca non è cotta. La vostra zucca assomiglierà ad un bel pesce al forno se la preparate in questa maniera.

Le zucche autunnali, tipo Bernoccoluta, Hokkaido, ed altre, richie­dono più tempo per cuocersi al forno. Ungete leggermente con olio la pentola da forno o la teglia. Tagliate la zucca a metà e ripulitela dei semi. Mettetela nella teglia col lato della buccia in su e inforna­tela a 200-230 gradi per 1/2 ora o fino a che non sia pronta.

La zucca può essere condita strofinando un pizzico di sale sul suo lato interno prima di metterla a cuocere, oppure aggiungendo un poco di Tamari alla fine; ma questo non è necessario. Negli ultimi 10 minuti di cottura girate la mezza zucca sottosopra per permettere l’evaporazione del liquido.

Una variante deliziosa è di mettere al forno la mezza zucca ri­piena con riso e verdure o croste di pane, cipolle, sedano e Seìtan. In questo caso adoperate una teglia munita di coperchio per aiutare il riso e le verdure a cuocersi e poi, durante gli ultimi 10-15 minuti, togliete il coperchio per permettere al liquido di evaporare.

Potete anche sia mettere al forno la zucca intera, sia mettere il ripieno dentro la zucca intera e poi mettere al forno. Natural­mente all’inizio fate un buco rotondo in cima alla zucca e togliete per bene i semi dall’interno. Insaporite con sale, oppure riempite la zucca e infornate fino a cottura. Il tempo di cottura varierà a se­conda della dimensione e del tipo di zucca.

Infilzate la zucca con uno stuzzicadenti, o con una forchetta, per vedere se è cotta; se penetra con facilità la zucca è pronta, ma se è ancora dura, tenetela al forno ancora per un po’.

Ci sono tre modi di cuocere al forno le radici o le verdure in foglie. Uno è quello di mettere la Kombu in una teglia e poi met­terci le verdure sopra. Aggiungete nella teglia 1-1 e Vi cm. di acqua e infornate a 200 gradi per 30-45 minuti o fino a che non siano cotte.

Un altro metodo è di fare a meno della Kombu e infornare co­me sopra.

Quando preparate le verdure in questa maniera, coprite la teglia per conservare il succo naturale e per evitare che le verdure diventi­no secche a causa dell’evaporazione.

Un altro metodo per cuocere al forno le verdure è fare una pa­sta da pasticceria, stenderla col matterello come fareste per uno stru­del e arrotolarla dopo averci messo dentro delle verdure parzialmen­te bollite, ad esempio carote intere o bardana. Mettete al forno a 200 gradi fino a che la crosta diventa ben dorata o fino a che le verdu­re non diventino tenere. Quindi tagliate a fette rotonde e servite.

Lo strudel di Ararne o di Hiziki si può fare allo stesso modo av­volgendo le alghe già cotte nella sfoglia di pasta e infornando come sopra. Tagliate a fette e servite.

Potete anche fare uno strudel di verdure o di alghe allo stesso modo in cui fareste uno strudel di frutta semplicemente sostituendo le alghe o le verdure alla frutta.

Arrostite alla brace

Mettete le verdure tipo cipolle, broccoli, cavolfiori, funghi, caro­te e Seitan su uno spiedino o su un bastoncino di bambù. Di tanto in tanto aspergete le verdure con una mistura di acqua, olio di se­samo e Tamari altrimenti si seccano troppo. Cuocete allo spiedo fin­ché sono pronte; ciò richiede solo alcuni minuti.

Invece del Seitan potete adoperare del pesce. Se usate il pesce, marinatelo prima in Tamari e zenzero, e poi arrostitelo allo spiedo.

Sukiyaki

II Sukiyaki è un pasto a piatto unico che viene cucinato e ser­vito nella stessa padellina di ghisa. Esso comprende un misto di di­verse verdure, pasta, Seitan o pesce, cotte in acqua e Shoyu. Io ho scoperto che la seguente ricetta di Sukiyaki è veramente deliziosa:

1 cipolla media tagliata in 8 parti  oppure  a  rotelle
1 mazzetto di crescione
4-6 infiorescenze di broccoli
1 carota tagliata a fettine diagonali
1/4 testa di cavolo tagliata in quattro
5-6 fettine di zucca gialla
1 blocco di Tofu tagliato a cubetti da 2-3 cm (ca. 200 gr.)
5-6 funghi freschi

Nella preparazione del Sukiyaki le verdure che richiedono più tem­po per cuocere vengono messe in padella per prime. Con la ricetta suddetta dovreste mettere in padella nell’ordine: le cipolle, i broccoli, le carote, il cavolo, la zucca e poi i funghi. Sistematele in modo tale che ogni verdura abbia per sé il suo spazio, senza mescolarsi con le altre, ed anche in modo che i colori risultino ben accostati ed invi­tanti. Per esempio, non mettete zucca e carote l’una accanto all’altra, perché hanno un colore quasi uguale.

Al contrario, mettete i broccoli o il. cavolo vicino alla zucca; le cipolle al centro e le carote nel la­to opposto, in modo da creare un contrasto. Aggiungete dell’acqua quanto basta per coprire il fondo della padella. Spargeteci sopra un pizzico di sale. Coprite la padellina e fate bollire. Poi abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco lento fino a che le verdure non sia­no quasi cotte. Poi aggiungete Shoyu per insaporire, ma fate atten­zione a non salare troppo in questo modo.

Coprite ancora e cuocete per due o tre minuti. Aggiungete il crescione e cuocete 1 minuto ancora. Il Tofu e il crescione vengono aggiunti solo alla fine della cot­tura rispetto alle altre verdure. Servite caldo nella stessa padellina con un intingolo di Shoyu e zenzero, oppure una salsina liquida di Tofu.

Come variante potete usare: Seitan, carote, Daikon, scarola, ci­polle, scalogno, funghi Shiitake, spaghetti e sedano.

Per fare il Sukiyaki potete usare molte combinazioni diverse. So­lo ricordatevi di mettere all’inizio quelle verdure che richiedono più tempo di cottura e quelle che si cuociono in fretta verso la fine. Sperimentate voi stesse con altre combinazioni diverse.

Tempura

Le verdure che vengono immerse in una pastella e fritte in mol­to olio sono chiamate Tempura. L’olio di sesamo è il migliore per fare il Tempura. Non usate mai l’olio di mais in questo modo; è molto yin, si espande rapidamente, e schizzerà su tutti i fornelli. Met­tete in una pesante pentola di ghisa alta una trentina di centimetri almeno 8-10 cm. di olio di sesamo. Riscaldate l’olio fino a quasi 180° C ma non arrivate al punto di farlo fumare.

Per accertarvi della giusta temperatura fate cadere un pochino di pastella nell’olio bollente. Se l’olio è pronto, essa dovrebbe friggere cadendo sul fondo della pa­della e quasi immediatamente sollevarsi in superficie. Immergete le verdure una per volta nella pastella e poi fatela cadere delicatamente nell’olio.

Non mettete in padella troppi pezzi per volta. Quando un lato diventa ben dorato, girate i singoli pezzi con le bacchette o con una schiumarola e fate rosolare l’altro lato. Togliete le verdure dalla padela e fate sgocciolare l’eccesso di olio mettendole in un cestello per Tempura oppure appoggiandole su un tovagliolo di carta. Per man­tenere le verdure croccanti mettetele in una teglia in forno caldo (cir­ca a 150° C) e poi servite caldissimo.

Pastella per tempura n. 1

³/4 tazza di farina integrale per pasticceria
1/4 tazza di farina di mais (oppure farina di riso dolce)
1-1 e 1/4 tazze di acqua
^1/4 cucchiaino di sale marino

Pastella per tempura n. 2

1  tazza di farina integrale da pasticceria
1-1 e 1/4 tazze di acqua
1/4 cucchiaino di sale marino
2  cucchiaini rasi di Arrowroot o Kuzu

Mescolate gli ingredienti secchi. Poi aggiungete l’acqua e mesco­late fino a che la pastella non sia morbida.

Talvolta succede che dei pezzi di pastella si separano dalle ver­dure quando queste vengono immerse nell’olio bollente: in questo ca­so la pastella è troppo liquida e bisogna aggiungerci più farina. Sa­rebbe meglio preparare la pastella in anticipo, in modo che possa riposare alcuni minuti prima di usarla. Tenetela in un ambiente fre­sco. Se la pastella rimane esposta all’aria calda potrebbe addensarsi un poco. Se succede questo basta aggiungere un poco di acqua per ristabilire la consistenza desiderata.

Si possono fare a Tempura centinaia di diverse verdure e persi­ne le fette di mele. Potete usare carote, cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, funghi, radici di loto, cavoli, foglie e radici di dendelio, prezzemolo, cime di carote, zucche, foglie di sedano, fagiolini verdi e gialli, cipolle, bardana, Tofu e molte altre. Se questi ortaggi sono bagnati, dategli un’asciugata con un panno prima di immergerli nella pastella. Potete anche tagliare gli ortaggi a bastoncini oppure a cubetti e versarli direttamente nella pastella e poi versare cucchiaiate di pastella e verdure nell’olio caldo e farle in Tempura.

Il Tofu si dovrebbe scolare dell’eccesso di acqua prima di frig­gerlo. Per fare questo, mettete il Tofu su un tagliere, mettete un al­tro tagliere sul Tofu e una ciotola piena d’acqua sopra al tagliere in modo da spremere l’acqua. Il tagliere inferiore si dovrebbe sistemare un poco inclinato in modo da permettere all’acqua in eccesso di scor­rere via. La pressione sul Tofu non dovrebbe essere troppo forte, al­trimenti il Tofu si schiaccia. Dopo che l’acqua è stata eliminata ta­gliate il Tofu a fette o a cubi, immergeteli nella pastella e friggetelo in immersione con o senza pastella.

I  fritti di mare come i gamberetti, il rombo, i filetti di merluzzo, le sogliole, le seppie ed i calamari, le vongole, le ostriche, i perlani e altri ancora, sono proprio deliziosi quando vengono fatti a Tempura, sostanzialmente allo stesso modo. Per le istruzioni relative al Tempu­ra di pesce potete consultare il capitolo di questo libro che si rife­risce alla preparazione  del  pesce.

Pulite l’olio con una schiumarola per togliere i pezzetti di pa­stella. Per togliere gli odori, mettete una prugna Umeboshi nell’olio bollente e friggetela fino a che si carbonizza. Per esempio se prima avete fritto del pesce, vorrete togliere l’odore del pesce dall’olio pri­ma di fare il Tempura di verdure. L’olio per il Tempura può essere conservato in un vaso di vetro oppure nella stessa pentola destinata al Tempura. Questi recipienti dovrebbero essere coperti a tenuta e messi in un posto buio o adombrato. In questo modo si mantiene per due o tre mesi. Quando serve aggiungete nuovo olio. Dovreste sempre avere 6 o 7 cm. di olio nella pentola del Tempura.

II  Tempura andrebbe servito con un salsa fatta di ravanello grat­tugiato (Daikon), o zenzero fresco grattugiato, e Tamari per aiutare a digerire l’olio.

Salsa di Daikon

1/4 cucchiaino di Daikon grattugiato
1 cucchiaio di Tamari
1 cucchiaio di acqua

Salsa di zenzero

1/8 cucchiaino di zenzero
1 cucchiaio di Tamari
1 cucchiaio di acqua

Mescolate gli ingredienti e servite in una tazzina o in una ciotolina. Ogni persona dovrebbe avere un piattino di questa salsa per intingervi il Tempura.

Potete servire anche il solo Daikon grattugiato (per ogni perso­na circa un cucchiaio con una goccia di Tamari sopra), invece della, o in aggiunta alla, salsa da intingolo.

Radici di loto ripiene al miso

1 pezzo di radice di loto (fresca)
2 cucchiai di  Tahini
1 cucchiaio di Miso
1/4 – 1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1-2 cucchiaini di prezzemolo tritato
1/4 tazza di farina di grano integrale

Lavate la radice di loto e tagliatene via le estremità, bollitela intera, in acqua per 5-10 minuti. Mettete insieme Tahini, Miso, zen­zero e prezzemolo in una ciotola e mescolateli. Delicatamente bat­tete una delle estremità aperte della radice di loto nella ciotola con la miscela di Miso. Con questa azione del battere il Miso riempirà le cavità della radice; badate a tenere sempre la radice verticale. Quan­do le cavità saranno riempite di miscela di Miso da una estremità all’altra, mettete la radice di loto in un piatto e lasciatela riposare per 1 ora.

Il Miso farà uscire del liquido dalla radice. Bagnate il lo­to di questo liquido, poi passatelo nella farina integrale. Immergete la radice intera nella pastella del Tempura e poi friggete per 2 o 3 minuti o fino a che la superficie non diventi giallo dorata. Fate sgoc­ciolare e raffreddare. Tagliate a fettine sottili e sistematele su di un vassoio in modo che risultino attraenti. Questa è una ricetta molto yang ed ogni persona dovrebbe mangiare non più di una o due fettine.

Cottura a pressione

Gli ortaggi cotti a pressione sono molto saporiti perché non si perde né il succo né le vitamine né altro. Cuocere le verdure in que­sta maniera richiede pochissimo tempo e molta meno acqua che non facendole bollite.

Per cuocere a pressione le verdure, semplicemente tagliatele nel modo che desiderate, quindi mettete nella pentola a pressione. Aggiun­gete acqua e un pizzico di sale. Fate bollire, abbassate la fiamma, fate cuocere per alcuni minuti a seconda della dimensione dei pezzi e del tipo di verdura. Togliete dal fuoco, fate abbassare la pressio­ne e mettetele nel piatto per servirle.

Le verdure più yin, o quelle tagliate più fini richiedono solo da 1 a 5 minuti e da Vi a 1 tazza di acqua. Quelle più yang o tagliate a pezzi richiedono 5-8 minuti e 1/2-1 tazza di acqua.

Verdure                                   Tempo

Broccoli                                  2-3 minuti
Cavoletti di Bruxelles             4-5 minuti
Bardana                                 15-20 minuti
Cavolo a grandi pezzi            6-8 minuti
Cavolo a piccoli pezzi            2-3 minuti
Carote a fette                        2-3 minuti
Carote intere                         4-5 minuti
Cavolfiore                              3-4 minuti
Sedano                                  1-2 minuti
Granturco fresco sgranato    1-2 minuti
Granturco a pannocchie        1-2 minuti
Daikon                                   3-5 minuti
Fagiolini verdi                        2-3 minuti
Senape                                  1-3 minuti
Cipolle intere                         6-8 minuti
Cipolle a quarti                      1-2 minuti
Zucca                                     5-7 minuti

Conservate l’acqua di cottura per il brodo di riserva o per le salse.

Esempio:

1 Daikon affettato a rotelle o a mezzelune
4 steli  di bardana   (a pezzi  da  1-1,5  cm)
3 pezzi di Kombu lunghi 30 cm
1 cucchiaino di Shoyu
1 e  1/2 – 2 tazze di acqua

Mettete a bagno la Kombu, poi tagliatela a strisce da 1 cm. e 1/2. Mettetele sul fondo della pentola a pressione. Mettete il Daikon so­pra alla Kombu. Mettete la bardana sopra al Daikon. Aggiungete delle ^l/2 a 2 tazze dell’acqua di ammollo della Kombu e un cucchiaio di Shoyu. Portate a pressione, abbassate la fiamma, e fate cuocere per 15-20 minuti. Togliete la pentola dal fuoco e fate scendere la pressio­ne. Mettete in un vassoio per servire.

Come variante potete, anche in questo piatto, aggiungere gli Shiitake, la radice di lotus, o del Tofu fritto.

INSALATE

Le insalate sono semplici da fare e sono ottime con il caldo oppure per equilibrare un cibo yang. Esempi di molti tipi di insa­late sono le insalate di legumi, insalate crude, insalate bollite, insala­te passate, insalate di pasta, insalate di Alghe e insalate di frutta.

Insalata di fagioli

tazza di fagioli olandesi già cotti
tazze di fagiolini verdi, cotti a vapore
1 tazza di fagiolini gialli, cotti a vapore

Mescolate i diversi fagioli e serviteli conditi con una salsina di Umeboshi o di cipolline e prezzemolo. (La preparazione delle salsine verrà spiegata tra breve). Servite freddo durante l’estate.

Insalata di ceci

1 tazza di ceci già lessati
1/2 testa di lattuga
1/2 carota  grattugiata grossolanamente

Mescolate gli ingredienti e servite con una salsina di Umeboshi, o di scalogno-prezzemolo, o di Tahini, o di Tofu.

Insalata bollita

1 tazza  di  cavolo  cinese  a  fettine
1/2 tazza di carote tagliate  a fiammiferi
1/2 tazza di sedano  a  fettine
1/2 tazza di cipolla  a  fettine
1 mazzetto  di crescione

Quando fate una insalata di verdure bollite, fate bollire la verdu­ra separatamente. Comunque potete usare la stessa acqua per tutte. Cuocete per prime le verdure che hanno il sapore più delicato, di modo che conservino il loro specifico sapore.

Per esempio di tutte le verdure elencate sopra quella che ha il sapore più delicato è il cavolo cinese. Immergetelo in tre cm. di acqua bollente previa ag­giunta di un pizzico di sale. Questo aiuterà le verdure a mantenere il loro colore brillante e ad accentuare la loro naturale dolcezza. Bol­lite per 1-2 minuti a seconda dello spessore delle verdure.

Tutte le verdure dovrebbero rimanere leggermente al dente, ma non crude. Do­po il Cavolo cinese fate bollire le cipolle, poi le carote, il sedano, e per ultimo il crescione, giacché questo ha un gusto molto forte. Il crescione deve bollire solo per pochi secondi.

Mettete le verdure una alla volta in un colapasta e fateci scor­rere sopra dell’acqua fredda per mantenere i loro colori brillanti. Me­scolate le verdure tutte insieme. Servite con una salsina bianca di Tofu a parte oppure mescolata con le verdure subito prima di servire.

Insalata di pasta integrale

2 tazze di conchiglie, o maccheroni ricurvi, o tortiglioni
1/2 tazza di carota tritata
1 cetriolo a fettine
1 gambo di sedano a fettine
1 cipolla a cubetti

Cuocete la pasta, lavatela e scolatela. Mescolate la pasta con le verdure crude, o parzialmente bollite. Mescolatele con del Tahini oppure con una salsina di Umeboshi.

Insalata di Hizikì

Bollite le Hiziki in acqua semplice per 35-45 minuti. Toglietele, scolate, e tagliatele. Mettetele sopra all’insalata cruda e servite con una bianca salsa di Tofu.

Insalata di frutta (macedonia)

1 mela a fettine
1/4 tazza di uvetta o sultanina
1 tazza di melone (a cubetti o a palline con l’apposito cucchiaio)
1 tazza di cocomero (a cubetti o a palline con l’apposito cucchiaio)
1/2 tazza di uva bianca
1 pizzico di sale
Mescolate e servite in una giornata calda d’estate.