Vitamine la fonte di Vita
Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche necessarie per la vita che hanno un significato completamente diverso dagli alimenti: esse sono richieste in quantitativi molto piccoli e servono di solito come componenti di particolari enzimi che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Ogni vitamina ha una propria funzione specifica; la privazione completa di un fattore vitaminico da origine ad una malattia particolare denominata “malattia carenziale”.
Chimicamente, le vitamine sono suddivise in due grandi gruppi a seconda della loro affinità con i lipidi o con l’acqua: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le prime sono già state esaminate nel paragrafo riguardante i lipidi; restano da esaminare brevemente quelle idrosolubili.
Vitamina B1 o tiamina. È molto diffusa nei vegetali, in particolare i cereali; essa è contenuta soprattutto nell’involucro fibroso del chicco di riso (pula) che viene di solito allontanato prima del consumo; la tiamina è molto sensibile alle alte temperature; la cottura delle verdure ne provoca una notevole perdita. Il bisogno minimo è proporzionale al peso corporeo dell’individuo e alla quantità di calorie che compongono la dieta; aumenta in gravidanza. La mancanza di vitamina bi provoca una malattia caratteristica detta beri-beri.
Vitamina B2 o riboflavina. È diffusa soprattutto nei tessuti animali; il fegato ne è particolarmente ricco. Anche le uova sono una fonte importante di riboflavina. Un adulto normale necessita di circa 2 mg di questa vitamina al giorno. La riboflavina non viene solitamente distrutta dai normali procedimi di cottura e di conservazione degli alimenti. Una carenza di vitamina provoca emorragie corneali, screpolature agli angoli della bocca e infiammazione dolorosa della lingua.
Vitamina B6 o piridossina. Essa entra a parte di un coenzima che ha una posizione centrale nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e dei protidi. Uno stato carenziale si esprime con una malattia della pelle detta dermatite seborroica. Questa vitamina è contenuta nel fegato, nella carne, nelle uova e nel frumento.
Vitamina B12 o cianocobalamina. Presente soprattutto nel fegato, è chiamata fattore antipernicioso perché la sua carenza provoca una particolare forma di anemia detta appunto perniciosa. Il bisogno preciso dell’uomo non è noto; il fegato umano contiene però una riserva di cianocobalamina sufficiente a prevenire la comparsa di anemia per lungo tempo anche in presenza di una dieta completamente vegetariana.
Vitamina PP o nicotinamide. Si tratta di un fattore molto diffuso negli alimenti di origine animale. La sua carenza porta all’instaurarsi di una caratteristica malattia dermatologica, la pellagra (da cui il nome del fattore: “Pellagra Preventive”). Le carni in generale ed il fegato in particolare sono ricchi di vitamina PP.
Acido folico. Si tratta di un fattore essenziale per la sintesi degli acidi nucleici; la sua carenza provoca una malattia anemizzante contraddistinta dalla presenza di globuli rossi grandi e poco maturi. L’acido folico è molto diffuso in tutti i vegetali a foglia verde, ma anche nei tessuti animali (fegato).
Acido pantotenico. Si tratta di un fattore nutritivo diffuso nella maggior parte degli alimenti; non se ne conosce con precisione il bisogno minimo dell’uomo. La sua funzione è quella di entrare a far parte della molecola dell’Acetilcoenzima A, essenziale nel metabolismo energetico. È un composto stabile che non viene alterato dalla cottura e dalla conservazione dei cibi.
Acido ascorbico o vitamina C. Tutti i vegetali e quasi tutti gli animali sono in grado di sintetizzare questa vitamina; l’uomo è una delle poche eccezioni. È peraltro certo che una carenza di questo fattore porta ad una grave malattia, lo scorbuto, che si manifesta con diffuse anomalie del tessuto connettivo (emorragie gengivali, caduta dei denti, alterazioni ossee, ritardo nella cicatrizzazione delle ferite, tendenza al sanguinamento e morte). Lo scorbuto in passato decimò interi equipaggi di navi durante i lunghi viaggi senza scalo; i marinai si alimentavano unicamente di carne secca e biscotti e sviluppavano presto una malattia da carenza polivitaminica ma in particolar modo di vitamina C.
Le sorgenti principali di vitamina C sono i cibi freschi e crudi, le verdure, gli agrumi e la frutta in generale. I processi di cottura e di conservazione alterano il contenuto di vitamina C degli alimenti fino a provocarne la virtuale scomparsa.
Il bisogno giornaliero dell’uomo è di circa 75 mg al giorno, ma aumenta durante la gestazione e l’allattamento.
Le vitamine, presenti soprattutto in frutta e verdura, contengono particolari enzimi che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
QUANTITÀ DI VITAMINE A e C DI FERRO CONTENUTE IN 100 g DI ORTAGGI E DI FRUTTA Alimenti Vitamina C mg |
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Prezzemolo | 189 | |
Peperoni | 120 | |
Cavolfiori | 69 | |
Cavoli | 55 | |
Agrumi | 50 | |
Asparagi | 36 | |
Piselli | 26 | |
Fagioli | 25 | |
Pomodori | 23 | |
Patate | 23 | |
Spinaci | 21,5 | |
Cipolle | 12 | |
Zucchine | 11 | |
Banane | 10 | |
Cetrioli 10 | ||
Ciliege | 8 | |
Pesche | 8 | |
Lattuga. | 8 | |
barbabietole | 5,5 | |
Melanzane | 5 | |
Mele | 5 | |
Prugne | 5 | |
Pere | 4 | |
Carote | 4 | |
Uva. | 4 | |
Fichi | 2 | |
Alimenti | Vitamina A | |
mg | ||
Prezzemolo | 5,4 | |
Carote | 2 | |
Spinaci | 1,8 | |
Albicocche | 0,83 | |
Cachi | 0,71 | |
Pomodori | 0,33 | |
Ciliege | 0,30 | |
Pesche | 0,26 | |
Asparagi | 0,24 | |
Peperoni | 0,18 | |
Lattuga | 0,16 | |
Banane | 0,12 | |
Alimenti | Ferro | |
mg | ||
Prezzemolo | 3,2 | |
Spinaci | 3 | |
Zucchine | 1,9 | |
Fagioli verdi | 1,2 | |
Cavolfiori | 1,1 | |
Carote | 0,9 | |
Asparagi | 0,9 |
L’uomo è tra i pochi esseri viventi a non essere in grado di sintetizzare la vitamina C. Deve quindi sopperire a questa carenza assumendola attraverso gli alimenti che ne sono ricchi come cibi freschi e crudi, le verdure, gli agrumi e la frutta.
IONI
Un adeguato apporto di ioni inorganici sono forma di sali è fondamentale per sopperire alle perdite giornaliere talora notevoli alle quali tali componenti vanno incontro.
Il sodio e il doro sono introdotti ogni giorno in quantità di 10-12 g sotto forma di cloruro di sodio, il sale da cucina. Tale apporto è più che sufficiente a compensare le perdite.
Il potassio è presente in buone quantità nelle carni, nei legumi ed in taluni frutti (banane, prugne). Ne vengono assunti giornalmente circa 3 grammi.
Il calcio merita una considerazione attenta. La presenza di una sufficiente quantità di calcio nell’organismo è fondamentale per la conservazione di un normale apporto nutritivo alle ossa e ai denti, nonché per mantenere a un giusto livello l’eccitabilità di tutte le membrane cellulari. Il bisogno alimentare medio di calcio è massimo nel bambino piccolo e diminuisce con l’età. Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e tutti i suoi derivati e alcune verdure (spinaci, broccoli).
Il magnesio ha importanza nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare; l’organismo umano necessita di circa 3 mg per chilo al giorno di tale ione, che viene assunto soprattutto per mezzo dei vegetali freschi ricchi di clorofilla (verdure verdi).
Il ferro: l’importanza del ferro nell’organismo è dovuta al ruolo centrale che tale metallo assume nel trasporto di ossigeno da parte del sangue (oltre che alla sua presenza in un gran numero di sistemi enzimatici). Il bisogno di ferro (che viene assorbito a livello intestinale sotto forma di ione ferroso) varia a seconda dell’età e del sesso. Da un valore minimo alla nascita, esso aumenta fino all’età dello sviluppo per poi diminuire lievemente stabilizzandosi sui livelli caratteristici dell’adulto.
Nella donna, l’emorragia mestruale rappresenta una perdita notevole di ferro che si verifica periodicamente ogni mese; durante il periodo sessuale attivo la donna dovrà pertanto ricevere una dose giornaliera di ferro superiore a quella del maschio; inoltre, sia la gravidanza che l’allattamento elevano ulteriormente il bisogno di ferro della donna. Il ferro è contenuto in abbondanti quantità nelle carni (soprattutto nel fegato) e in alcuni vegetali (grano, spinaci, prugne).
II fosforo rappresenta, col calcio, gran parte della composizione inorganica del sistema scheletrico. Il bisogno di tale ione nell’adulto normale è di circa 12-14 mg/kg al giorno; tali valori si elevano durante la gestazione e l’allattamento nonché durante il periodo di crescita corporea attiva. Il fosforo è ampiamente distribuito, in carni, latte e in alcuni legumi (in particolare le fave fresche).
Lo iodio è un costituente caratteristico degli ormoni tiroidei; la sua carenza determina disfunzioni a carico della tiroide. Lo iodio si trova disciolto nelle acque e diffuso in molti alimenti.
Lo zolfo viene assunto per mezzo di alcune molecole organiche solforate che, essendo diffuse negli alimenti proteici, vengono normalmente introdotte in quantità adeguate.
Per quanto riguarda il fluoro, sebbene non se ne conoscano le quantità minime nécessarie, è stato osservato che popolazioni che consumano acqua contenente fluoro in dosi superiori a una parte per milione vanno meno facilmente incontro alla carie dentaria; da tale osservazione è scaturita la proposta (già applicata in molti Paesi) di fluorare artificialmente le acque potabili delle zone che ne sono povere.
I SALI MINERALI NELLA DIETA | |
SALE MINERALE | DOVE SI TROVA |
SODIO e CLORO | • salumi • formaggi • pane e latte |
POTASSIO | • carne • frutta • verdura |
CALCIO | • latte e formaggi • tuorlo d’uovo • vegetali |
FOSFORO | • carne • latte • uova |
FERRO | • fegato, cuore e rene • legumi • tuorlo d’uovo |
IODIO | • pesci di mare • vegetali coltivati in terreni ricchi di iodio |