Il Pane e la Pasta Alimentazione e Dietetica
IL PANE E LA PASTA SONO LA FONTE PIÙ’ IMPORTANTE DI ZUCCHERI COMPLESSI
in Italia, la maggior parte del fabbisogno calorico è coperto da due alimenti ricchi di glucidi, ma contenenti alcune proteine di valore nutritivo decisamente non molto elevato.
Sono gli alimenti confezionati con farina del frumento (comunemente detto grano) che fra i cereali più
comuni (riso, granoturco, avena, orzo, segale) ha il maggiore valore nutritivo per il suo contenuto di
proteine, in particolare la gliadina e la glutenina, che nella farina impastata formano il glutine. Come in tutti i cereali, nel frumento i glucidi sono rappresentati da un’alta percentuale di amido, mentre i lipidi sono scarsi.
Fra le vitamine, oltre alla provitamina A e alla vitamina E, primeggiano la B|, la B2 e la PP. Le sostanze
minerali, molto abbondanti nella crusca e nell’embrione (o germe), sono piuttosto scarse nell’endosperma, cioè in quella parte del granello (o chicco) del frumento che viene utilizzata per ottenere la farina bianca.
Esistono molte varietà di frumento, ma i tipi principali sono due; il grano tenero, di maggiore resa unitaria nelle coltivazioni e quindi meno costoso, ma di minor valore nutritivo, destinato di solito alla panificazione; e il grano duro, più ricco di proteine e di vitamine, adatto per produrre la pasta, che è quindi più nutriente del pane e anche più digeribile a condizione che sia ben cotta.
Pane e pasta sono di importanza fondamentale per la nostra alimentazione, perché coprono il 30-60% del fabbisogno calorico e forniscono una notevole quantità di proteine le quali però, essendo incomplete, devono essere integrate da un discreto apporto di proteine animali o almeno di proteine dei legumi. Il consumo eccessivo di pane e di pasta, che nelle classi meno abbienti rappresenta la metà o anche
i due terzi dell’intera razione alimentare quotidiana, costituisce la causa maggiore dell’obesità.
Negli ultimi anni, certi indirizzi dietetici di orientamento anche ecologico (come l’alimentazione
eubiotica e quella macrobiotica) hanno ridato attualità al consumo di pane e di pasta confezionati con
farina integrale, cioè proveniente dal chicco completo del frumento.
Essa, infatti, contiene più proteine, lipidi, vitamine e sali minerali della farina bianca; inoltre, le fibre cellulosiche della crusca, pur essendo indigeribili. esercitano tuttavia un’utile azione di zavorra che stimola la contrattilità dell’intestino (peristalsi) e quindi la digestione e l’espulsione delle scorie alimentari. Ma la controversia sul valore nutritivo della farina integrale e di quella bianca non è affatto risolta.
Certo è che il pane e la pasta integrali oggi non sono bene accetti; inoltre risultano meno digeribili e
provocano la perdita di sostanze nutritive contenute in altri alimenti.
UN SAPORE FUORI MODA
In passato, gli alimenti derivati dai cereali, pane, pasta, polenta, riso, costituivano la base dell’alimentazione; oggi, il consumo di questi cibi cala anno dopo anno, forse per la diffusa opinione che
questi alimenti facciano ingrassare, ed abbiano un’importanza nutritiva minore rispetto alle proteine.
Il pane fa Ingrassare?
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Pane e pasta, di per sè, non forniscono un apporto calorico tale da farli ritenere ingrassanti; è però
vero che questi alimenti vengono spesso consumati insieme a sughi troppo ricchi, che farebbero della
pasta o del pane un piatto unico.
Se alla pasta così condita si fanno invece seguire altri piatti, ecco che ingrassare è quasi inevitabile.
il riso: quasi una medicina
Il riso non gode di molte simpatie in Italia, fatta eccezione per quelle regioni del Nord in cui viene
coltivato. Eppure il riso, particolarmente quello integrale, è un alimento ricco di calorie, di vitamine e sali minerali, e sembra che contribuisca ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre l’accumulo di scorie azotate nel sangue, se consumato con regolarità.
Il sole in tavola
Per molti secoli la polenta è stata considerata il cibo dei poveri, un alimento particolarmente economico con cui riempirsi la pancia.
Forse proprio per questo, il consumo attuale di mais è molto limitato: eppure si tratta di un cereale molto digeribile, che si accompagna bene alla carne.
Grazie, macrobiotica
Quella della macrobiotica è stata, in Italia, una moda troppo breve, e ben pochi hanno sposato definitivamente e completamente un’alimentazione e una filosofìa così lontane da quelle mediterranee.
Ma la macrobiotica è anche servita a scoprire o riscoprire cereali ed altri alimenti non ancora diffusi
nella dieta italiana.
UN ALIMENTO DA RIVALUTARE
La pasta (in alto) ha assunto, negli ultimi decenni, la fama immeritata dell’alimento ingrassante per eccellenza, quasi che l’obesità fosse causata da un piatto di spaghetti di troppo. In realtà, la pasta non
è un alimento particolarmente ingrassante, ma può diventare causa di abitudini alimentari errate, se si prende l’abitudine di far seguire, ad un piatto di pastasciutta abbondantemente condito con un sugo di carne, un’altra portata di carne che fornisca altre proteine.
Nonostante questi difetti, considerando che il consumo di pane e di pasta va diminuendo, a tutto
vantaggio dell’equilibrio alimentare, con il miglioramento del tenore di vita, la sostituzione della farina bianca con quella integrale sembra presentare diversi vantaggi, fra cui quello di diminuire la diverticolosi
intestinale.
IL RISO
Il riso non brillato è un alimento ricco di calorie, per il suo elevato contenuto di zuccheri: inoltre fornisce numerose vitamine e sali minerali all’organismo.
E il cereale più povero di proteine e più ricco di glucidi sotto forma di amido. Perciò è errata la comune
opinione che il riso fornisca meno calorie della pasta e che quindi, anche se mangiato in abbondanza, sia meno ingrassante di essa o del pane.
Il riso è uno degli alimenti vegetali più digeribili e assimilabili perché contiene pochissima cellulosa. Ma il suo valore alimentare originario viene fortemente diminuito dalle varie fasi di lavorazione (brillatura), durante le quali subisce un decisivo impoverimento di proteine, lipidi, vitamine e sostanze minerali.
Per tale ragione, alcuni attuali indirizzi dietetici sostengono (con argomenti analoghi e quelli favorevoli all’uso della farina di frumento integrale) il consumo del riso non brillato. Il riso, regolarmente impiegato nell’alimentazione, sembra anche avere notevoli proprietà medicinali: fra queste, abbasserebbe la pressione arteriosa e l’accumulo delle scorie azotate nel sangue. Per ottenere questi effetti è però
necessario consumare notevoli quantità di riso non brillato per lunghi periodi di tempo il che è alquanto
improbabile.
Assai più rapido è l’effetto del riso nel combattere le diarree e le fermentazioni intestinali: di solito bastano due o tre pasti a base di riso bollito per risolvere una forma colitica: per questo scopo è molto
utile l’acqua di riso, che si ottiene facendo bollire a lungo 20-25 g di riso in un litro d’acqua: somministrandone a volontà, si ricostituiscono le riserve idriche dell’organismo, e si arrestano in breve tempo le scariche diarroiche, senza ricorrere a farmaci che alterano la flora intestinale con conseguenze deleterie.
Cos’è il glutine?
E un insieme di proteine (glutenina, gliadina) dalla quantità delle quali nella farina, dipendono le sue proprietà agglutinanti. Il glutine viene usato soprattutto per confezionare alimenti per diabetici e per la confezionatura di capsule peri medicinali, questo perché il glutine può essere disciolto solamente dai succhi intestinali.
Cos’è l’endosperma?
Si tratta di una parte del granello di frumento che serve per ottenere la farina bianca; m confronto alle altre parti del frumento (crusca e germe) ha minor valore in termini di proteine e vitamine e perde quasi del tutto i sali minerali
Che differenza esiste tra il grano tenero e il grano duro?
Il grano tenero, coltivato per lo più in regioni temperate o fredde, ha i granelli molto ricchi di amido e
poco di glutine, si frantuma in modo farinoso, e viene utilizzato per la panificazione; il grano duro non
resiste alle basse temperature e viene quindi coltivato in climi caldi, è più ricco di glutine del grano
tenero, ha una frattura vitrea, e viene usato per la produzione di semolini da cui, con opportune preparazioni, si ottengono le paste alimentari attualmente in commercio.
Perché il pane integrale è un alimento più completo e nutriente di quello ricavato dalla farina bianca?
Il pane integrale si ricava dalla farina integrale, cioè farina che non viene ricavata da una sola parte del
chicco di frumento (endosperma) ma da tutto il chicco; ne deriva che si tratterà di una farina che contiene
un maggior numero di vitamine, di lipidi, di sali minerali e soprattutto di fibre di cellulosa (materiale
importante per la regolazione fisiologica dell’organismo) della farina bianca. Tutto questo chiaramente
aumenta il valore nutritivo e biologico del pane ricavato dalla farina integrale nei confronti di quello
comune, di farina bianca.
La polenta è diffìcile da digerire?
No, si tratta di un cibo molto leggero e nutriente; possono invece essere pesanti e grassi i sughi che la
accompagnano.
L’INTOLLERANZA AL GLUTINE
L’intolleranza al glutine, cioè alla frazione proteica contenuta nel grano, nella segale e nell’avena, è dovuta ad un difetto ereditario geneticamente trasmesso, per cui a livello intestinale mancano gli enzimi digestivi necessari per scindere il glutine in composti più piccoli e assorbibili senza dar luogo a reazioni allergiche.
In questo modo il glutine viene digerito solo parzialmente e l’intestino assorbe delle sue frazioni ancora dotate di potere antigene, che provocano la formazione di anticorpi che attivano una reazione immunitaria, ledendo la mucosa intestinale.
L’intolleranza al glutine si manifesta nel secondo semestre di vita, cioè qualche settimana dopo l’inizio dell’alimentazione contenente glutine; questo tempo è necessario per l’instaurarsi della reazione
immunitaria che è all’origine della malattia, il primo sintomo della malattia è la comparsa di una diarrea con feci abbondanti, chiare e grasse, spesso commiste a muco.
In seguito comprende ritardo dell’accrescimento, con dimagramento e gonfiore addominale; il bambino è agitato, piange e si lamenta. Se prosegue la somministrazione di alimenti contenenti glutine, si verifica una sindrome di malassorbimento, caratterizzata dalla carenza delle principali vitamine e in particolare
di quelle liposolubili; si ha anemia, per carenza di vitamina Bn: tendenza alle emorragie, per carenza delle vitamine C e K; osteoporosi o addirittura rachitismo, per carenza di vitamina D.
La terapia dell’intolleranza al glutine è molto semplice e dà ottimi risultati; consiste essenzialmente nel trattamento dietetico. La dieta dei bambini affetti da intolleranza al glutine non deve ovviamente contenere dei cereali ricchi di glutine, cioè grano, segale, avena; questi devono essere sostituiti da riso, fecola di patate, tapioca, mais, 0 da prodotti alimentari appositi privi di glutine.
Nel primo periodo del trattamento il latte deve essere sostituito dal latte di soia, dato che la mucosa
intestinale, lesa dal processo allergico, non ha una normale produzione de l’enzima lattasi.
La carne frullata deve essere introdotta precocemente nella dieta; è invece preferibile non utilizzare gli omogeneizzati, che spesso contengono glutine. I grassi animali devono essere sostituiti da grassi vegetali; nei casi gravi è meglio impiegare un’apposita miscela di grassi estremamente assorbibili.
IL GRANOTURCO
Il granoturco o mais è una graminacea originaria dell’America Centrale, che per secoli ha costituito
la base dell’alimentazione per le classi più povere in molte regioni del Nord Italia.
Ancora oggi, il mais viene impiegato prevalentemente sotto forma di farina per preparare la classica
polenta o il pane giallo; ma sempre maggiore importanza assume l’utilizzazione del mais come pianta
oleifera. Il germe del mais contiene infatti dal 35 al 50% di olio, ricco di grassi polinsaturi.
Mentre la produzione di olio di mais è in continuo aumento, il consumo di polenta è in progressiva e inesorabile diminuzione, forse per la sua immeritata fama di cibo povero, rozzo e indigesto.
La farina di mais è invece un alimento facilmente digeribile, con un elevato potere calorico: contiene il 70% di zuccheri, il 9% di proteine, il 5% di lipidi ed alcune vitamine, come la A e lariboflavina, mentre è completamente privo della vitamina PP,
I CEREALI MINORI
Più diffusi in altri paesi a clima più rigido, orzo, segale ed avena hanno in Italia una diffusione limitata, anche se il loro consumo è leggermente aumentato negli ultimi anni, grazie anche alla breve diffusione della macrobiotica, che ha spinto molte persone ad assaggiare, e poi ad introdurre nella dieta di tutti i giorni, cereali fino a quel momento sconosciuti.
L’ORZO
Questo cereale può essere utilizzato, dopo mondatura e brillatura, per preparare minestre o per la
panifìcazione, ma viene soprattutto impiegato come materia prima per la produzione della birra e del whisky: infatti il malto altro non è se non orzo germinato.
LA SEGALE
Originaria dell’Asia centrale, la segale viene diffusamente coltivata in molti paesi del Centro e dell’Est europeo, in Italia, la coltivazione è limitata ad alcune regioni del Nord. La segale contiene il 70% di zuccheri, il 10-15% di proteine e l’I % di grassi; il suo impiego è limitato alla panifìcazione, da cui si ottiene un tipico e saporito pane nero.
L’AVENA
In Italia l’avena è praticamente utilizzata solo per l’alimentazione zootecnica; eppure si tratta di un
cibo molto energetico, ricco di vitamine e sali minerali.
In molti paesi de Nord Europa l’avena, impiegata per la panifìcazione o sotto forma di fiocchi (il porridge
degli inglesi), costituisce uno degli alimenti fondamentali.
IL RISO: MEGLIO INTEGRALE
Come tutti i cereali, anche il riso (in basso) viene sottoposto ad una serie di procedimenti destinati a migliorarne l’aspetto, ma che in realtà finiscono per impoverirlo sia di componenti nutritivi che di vitamine e sali minerali. Con la brillatura scompaiono completamente tutti gli oligoelementi, ferro, manganese, iodio, zinco, fluoro, e le vitamine A, B-|, B2, B5, di cui è ricco il riso integrale.
Inoltre il riso integrale contiene una certa quota di sostanze zavorra, utili per regolare l’intestino, di cui il riso brillato è quasi completamente privo.
