Cucina Mediterranea Tesoro da riscoprire

CUCINA MEDITERRANEA: TESORO DA RISCOPRIRE

I CEREALI, IL PANE. LA PASTA, IL RISO

La dietologia mondiale ha riconosciuto la loro primaria importanza, costituendo il gruppo di prodotti di uso quotidiano, che forniscono il supporto fondamentale degli altri alimenti.

I LEGUMI FRESCHI E SECCHI

Per il loro alto valore proteico i legumi secchi, un tempo considerati “la carne dei poveri”, hanno ritrovato con i legumi freschi la loro esatta collocazione in un’alimentazione bilanciata.

L’IMPORTANZA DI FRUTTA E ORTAGGI

Frutta e ortaggi forniscono all’organismo i sali minerali e le vitamine di cui necessita, svolgendo nel contempo una benefica azione disintossicante. Inoltre, alcuni tipi di frutta e ortaggi per la loro abbondanza di fibre non assimilabili regolarizzano e facilitano le funzioni intestinali.

L’OLIO D’OLIVA

Protagonista indiscusso di tutta la cucina del Mediterraneo, l’olio d’oliva è essenziale per il nostro generale stato di salute, come viene confermato dai brillanti risultati ottenuti da illustri clinici mondiali che hanno sottoposto i loro pazienti ad una alimentazione dove l’unico grasso era l’olio d’oliva

LE CARNI E LE UOVA

La carne, da sempre considerata un alimento essenziale per il nostro organismo, non deve dare un apporto prevalente nella nutrizione, altrimenti i suoi effetti sono più negativi che benefici. Fortuna vuole che da secoli la cucina mediterranea per cause naturali ha sempre fatto poco uso della carne, ricorrendo più facilmente alle uova, altrettanto ricche di proteine, ottenendo così naturalmente un’alimentazione ideale

PESCI, CROSTACEI, MOLLUSCHI

Il mare per I popoli del Mediterraneo è sempre stato fonte di nutrimento recando, con le carni dei pesci, un ottimo alimento che non differisce sostanzialmente da quello fornito dai mammiferi, come molti possono credere. Contengono un numero inferiore di calorie rispetto alla carne di vitello, ma nel contempo risultano senz’altro più digeribili.

LATTE E FORMAGGI

Bovini, ovini e caprini nella nostra Penisola sono prevalentemente serviti non come base alimentare diretta ma come produttori di latte e di conseguenza di formaggi delle più svariate specie che, ancor oggi, forniscono al nostro organismo un valido apporto calorico, anche se consumati in minime porzioni.

GLI AROMI

La nostra terra, generosa per quanto riguarda la frutta e gli ortaggi, non si risparmia nell’offrirci una notevole quantità e varietà di erbe aromatiche, come origano, salvia, rosmarino, basilico, ecc., che le popolazioni mediterranee hanno saputo sfruttare fin dall’antichità per arricchire di profumo e sapore anche la più semplice preparazione.

IL VINO

Assieme al sole, al mare e all’olivo, non poteva mancare la vite per completare il caratteristico quadro della regione mediterranea, in Italia, infatti, si coltivano da sempre numerose varietà di viti e si producono da sempre anche ottimi vini apprezzati dai buongustai e anche da medici illustri, che ne consigliano l’uso abituale, naturalmente nelle debite proporzioni, per completare una sana alimentazione.

LA CUCINA POVERA E RICCA

Fondamentalmente “povera “, in quanto sfrutta i prodotti della terra senza troppe elaborazioni e per necessità sostituisce le carni con uova e legumi, la cucina mediterranea comprende anche molte ricette “ricche”, quelle delle solennità, che fin dai tempi antichi venivano preparate per celebrare ricorrenze importanti. Anche in questo caso, la cucina mediterranea offre piatti sani e naturalmente equilibrati dal punto di vista dietetico.

CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI

Quella che da molti è ritenuta una scoperta dell’era moderna è stata invece da sempre adottata dalla popolazione mediterranea che, abituata a disporre di frutta e verdura in abbondanza nel periodo estivo, non vuole rinunciarvi in quello invernale. Così sono nate le squisite conserve (al naturale, sott’olio e sottaceto)che mantengono ed esaltano la genuinità dei prodotti.

CINQUE GRUPPI DELL’ALIMENTAZIONE

con l’aumento del benessere riscontrato In questi ultimi tempi nel nostro Paese, gli alimenti che consumiamo sono sempre gli stessi. Ciò è vero per quanto riguarda la qualità, ma non la quantità. L’alimentazione mediterranea non prevede l’uso di cibi strani o inconsueti ma quello dei soliti cibi di tutti i giorni.
Daremo le preferenze al pesce piuttosto che alla carne, faremo uso di olio d’oliva piuttosto che altri grassi, e così via, senza però abolire nè carne, nè altri alimenti. In questo modo, giungeremo ad un’alimentazione armoniosa, plasmata sulle nostre tradizioni alimentari, per garantirci una buona salute.
Qui sotto riportiamo funzioni e ruoli dei cinque gruppi principali dell’alimentazione

CARNI, PESCI, UOVA, LEGUMI SECCHI

Gruppo “fondamentale” o “plastico” che fornisce le proteine necessarie alla costituzione dei tessuti viventi, sostanze minerali e vitamine del gruppo B. La cucina mediterranea preferisce far uso di pesce, di uova o di legumi secchi, piuttosto che di carni, che non vanno abolite ma solo limitate, considerando che le proteine del pesce valgono quanto quelle della carne, così come quelle dei legumi secchi, anche se meno degli alimenti suddetti e delle uova.

LATTE E SUOI DERIVATI

Gruppo “protettivo” che fornisce proteine, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Fanno parte di questo gruppo il latte e i suoi derivati, i quali non devono mai mancare in una dieta equilibrata, che altrimenti sarebbe carente di calcio. Latte, ricotta, formaggi e yogurt hanno, nell’alimentazione mediterranea, pieno diritto di cittadinanza: se ne può quindi fare un largo uso, senza timori.

I CONDIMENTI

Con questo termine si identificano normalmente le sostanze grasse che costituiscono il gruppo “energetico” che fornisce energia, acidi grassi essenziali, vitamina A e provitamina D. I grassi, detti anche “lipidi”, possono essere d’origine animale, per lo più solidi come burro, strutto, ecc., o vegetale, come l’olio d’oliva e di semi. Nell’alimentazione mediterranea il re dei grassi è senz’altro l’olio d’oliva.

CEREALI E DERIVATI

Pane, pasta, riso, patate, zucchero, ecc. costituiscono il gruppo “combustibile” che apporta all’organismo gli zuccheri (detti anche “glucidi” o “carboidrati”), necessari per produrre energia. Da epoche immemorabili, i cereali fanno parte del modo di nutrirsi mediterraneo; occorre quindi farne largamente uso, più di quanto non si faccia nei Paesi del Nord-Europa.

FRUTTA E ORTAGGI

Gruppo “rinfrescante” che fornisce fibra (necessaria al buon funzionamento dell’intestino), sali minerali e vitamine (C, gruppo B, A). Tutto ciò che è vegetale fa parte di diritto del modo d’alimentarsi mediterraneo, sin dai tempi più remoti. Di grande importanza nella dieta quotidiana, il consumo di frutta e ortaggi, specialmente crudi, diventa indispensabile in quella estiva, quando il corpo necessita di reintegrare l’acqua e i sali minerali perduti con la sudorazione.

1° GRUPPO

Nel gruppo “fondamentale” la cucina tradizionale mediterranea preferisce far uso di pesce, di uova o di legumi secchi, piuttosto che di carni, che non vanno abolite ma solo limitate anche se la celerità con la quale si cuoce la solita “fettina” ci induce a preferirla.
Per la sua ricchezza di proteine, alla quale fa riscontro la scarsità di glucidi, di lipidi e di vitamine, la carne è soprattutto un alimento plastico. La sua proteina più importante è la miosina, presente nelle fibre muscolari. Circa I costituenti minerali, la carne è relativamente ricca di potassio e povera di sodio, contiene più magnesio che calcio, è ricca di fosforo e ha una discreta quantità di ferro

I TIPI DI CARNE

Considerando a parte le frattaglie e I salumi, si distinguono tre principali tipi di carni: bianche (vitello, capretto, agnello, pollame), rosse (vitellone, bue, vacca, montone, cavallo) e nere (selvaggina in genere).

Dal punto di vista nutritivo infatti, non esistono differenze rilevanti, il che significa che la preferenza per le carni di certi animali (in particolare per quella di vitello) e per certi tagli (filetto, bistecche, ecc.) è solo questione di gusti e di prezzi superiori, non di maggior valore alimentare.

Circa la digeribilità, le carni rosse sono più digeribili di alcune carni bianche (come il vitello e l’agnello), le carni magre più delle grasse o di quelle cucinate con abbondanza di condimenti (olio, burro, lardo). La digeribilità dipende anche dalla frollatura e dalla modalità di cottura. Ricordiamo che la carne cruda di manzo e maiale può contenere parassiti quali la tenia e quella di cavallo è un buon terreno di coltura per i germi.

COMPOSIZIONE Di 100 g DI CARNE

Nella tabella a lato sono riportati i componenti nutritivi (in arancio chiaro), le vitamine (in arancio medio) e i sali minerali (in arancio scuro) contenuti in 100 g di carne magra. I diversi tipi di carne differiscono per il contenuto percentuale di proteine e di grassi: questo rapporto è particolarmente vantaggioso nelle carni di bovino, del pollame e di coniglio, mentre la carne di maiale, per quanto magra sia, mantiene sempre un maggior contenuto di grassi.

A VANTAGGIO DEL BILANCIO FAMILIARE

È bene sapere che tutte le parti della carne si equivalgono dal punto di vista nutritivo; è consigliabile quindi scegliere anche parti meno costose come quelle per lo spezzatino o la carne tritata. Inoltre, spesso questi tagli di carne hanno il vantaggio di essere più saporiti che non i tagli più costosi. È importante sapere che la carne sottoposta a surgelazione o congelamento non perde significativamente il suo valore nutritivo, occorre però utilizzare anche il liquido perso durante lo scongelamento. Le cotture troppo prolungate possono causare una perdita significativa di vitamina B. La carne arrostita o fritta in pochi grassi è più nutriente e più digeribile di quella lessata, In umido, ecc.

LE FRATTAGLIE

Ricche di proteine come la carne, le frattaglie sono però più povere di grassi, fatta eccezione per il cervello che è povero di proteine e ricco di grassi e di colesterolo. Un notevole valore ha il fegato, sia per la ricchezza di proteine, sia perché è un vero e proprio concentrato di tutto ciò che occorre per costruire i globuli rossi (ferro, vitamina B12, ecc.). Hanno però lo svantaggio di deteriorarsi rapidamente e vanno quindi consumate lo stesso giorno dell’acquisto.

SALUMI E INSACCATI

Le numerose qualità di salumi e di insaccati hanno composizione diversa, ma tutte, eccetto il prosciutto cotto, sono ricche di grasso. È bene diffidare di salumi troppo speziati, generalmente si sopperisce così alla scarsa qualità del prodotto che altrimenti sarebbe ricco del suo profumo naturale.

PESCE, CROSTACEI E MOLLUSCHI

Per la loro grande ricchezza di proteine, le carni dei pesci non differiscono sostanzialmente da quelle bovine e della selvaggina. Anche nei pesci, il contenuto dei glucidi è trascurabile, quello dei lipidi secondario pure se variabile (pesci magri, semigrassi, grassi).

Diverse vitamine, in modo particolare la A e la D, sono direttamente rappresentate, mentre il contenuto di sostanze minerali è superiore a quello della carne, anche perché più ricche di iodio, fosforo, calcio e magnesio. In genere quella del pesce è la più digeribile delle carni; il pesce grasso è meno digeribile di quello magro e il pesce fritto meno di quello lessato.

Per chi vuole mantenersi in linea sarà utile sapere che le calorie fornite dal pesce sono inferiori a quelle fornite anche dalla carne più magra. I crostacei e i molluschi hanno un contenuto proteico e lipidico inferiore a quello del pesce, per cui hanno anche un minor valore alimentare. I crostacei sono però ottime fonti di fosforo e di calcio.

COMPOSIZIONE DI 100 g DI PESCE

Nella tabella a lato sono riportati i componenti nutritivi (in azzurro chiaro), le vitamine (in azzurro medio) e i sali minerali (in azzurro scuro) presenti in 100 g di pesce. Come si può vedere dai valori riportati, l’acciuga, la sarda e lo sgombro contengono pressappoco le stesse proteine dell’orata, della sogliola e del nasello. Considerando che il pesce azzurro costa un terzo di quello bianco, conviene farne un più largo consumo.

I LEGUMI SECCHI

Le leguminose da sempre hanno costituito una fonte alimentare importante per le popolazioni povere, grazie al loro alto contenuto biologico e al loro basso costo. Infatti 100 g di legumi equivalgono alle calorie date da 200 g di carne, a cui si aggiungono amidi e fibre grezze.

Il loro apporto proteico è pari a quello della carne, contengono più aminoacidi essenziali e hanno quindi un valore biologico più elevato. Per evitare di alterare le qualità alimentari dei legumi è bene cucinarli in poca acqua, evitare di triturarli, perché molte delle loro sostanze sono contenute esclusivamente nella buccia e cuocerli possibilmente in una pentola a pressione.

LE UOVA

Sono fonti di proteine d’altissimo valore biologico. Molto diversa è la composizione dell’albume (o “bianco”) e del tuorlo (o “rosso”), che, in un uovo del peso medio di g 57 (con il guscio), pesano rispettivamente g 33 e g 17. Come si può vedere dalla tabellina che abbiamo riportato sotto, mentre l’albume* è più ricco del tuorlo in proteine, quest’ultimo è una vera e propria miniera di sostanze d’elevato valore nutritivo.

Il tuorlo è ricco di colesterolo, e pertanto è sconsigliato alle persone che soffrono d’ipercolesterolemia o d’aterosclerosi; per contro, l’albume è ricco di sodio e quindi è sconsigliato a chi debba seguire una dieta povera di sodio. Le uova sono facilmente digeribili la massima digeribilità l’hanno le uova “à la coque”, seguite dalle uova crude, ed infine da quelle sode; meno digeribili sono quelle fritte, a causa però del grasso aggiuntovi per la cottura.

Le uova freschissime sono tollerate anche da chi non abbia I fegato in ordine; occorre invece guardarsi dalle uova incrinate o non fresche, che possono dare gravi disturbi d’intolleranza.

COMPOSIZIONE DI UN UOVO FRESCO

Il peso, l’acqua, le proteine e i lipidi (o grassi) sono espressi in grammi; il calcio, il ferro, il fosforo, le vitamine B1 e B2 in milligrammi; la vitamina A in microgrammi.

2° GRUPPO

Il latte è il primo alimento (nel senso letterale del termine) dell’uomo, che lo utilizza quale unica fonte di nutrimento per molti mesi, proprio all’inizio della sua vita, quando è in fase di crescita intensa, e le sue necessità sono esaltate.

È facile dedurre che il latte è un alimento di grande valore nutritivo, che presenta, però, una grave deficienza: è poverissimo di ferro. Ciò non ha molta importanza per il lattante, che nasce possedendo nel fegato una riserva di ferro in grado di fornirgli il fabbisogno di questo minerale per parecchi mesi; ma ha importanza per l’adulto, che, se è un forte consumatore di latte, deve tenerne conto. Un’altra sostanza di cui il latte è molto povero è la vitamina C.

L’ALTISSIMO VALORE BIOLOGICO

Per le sue proteine (di cui la più abbondante è la caseina), i suoi grassi ricchi di vitamina A, D (soprattutto il latte estivo) e per l’alto contenuto di calcio e fosforo, il latte è tra gli alimenti di più ricca composizione.

IL LATTE CHE BEVIAMO

Per un organismo normale, l’optimum sarebbe costituito dal latte naturale, quindi a meno di controindicazioni specifiche il latte fresco omogeneizzato messo in commercio in città dalle centrali del latte è da preferirsi a quelli scremati o a lunga conservazione. Nella omogeneizzazione i globuli del suo grasso vengono ridotti meccanicamente in minutissime goccioline.

Ciò ne aumenta enormemente la superficie, facilitandone l’attacco da parte dei succhi digestivi e migliorandone così la digeribilità. L’intolleranza al latte è rara: se essa dipende dal grasso, si può ricorrere al latte parzialmente scremato (contenente al massimo g 1,8% di grasso) o scremato (contenente al massimo g 0,2% di grasso); se invece dipende dal lattosio (che provoca un’accelerazione del transito intestinale, particolarmente mal sopportato dal colitici), occorre diminuire la quantità oppure eliminare completamente il consumo del latte.

Oltre al latte fresco, conservabile in frigorifero solo per pochi giorni, si trova in commercio il latte a lunga conservazione, o latte UHT, conservabile a temperatura ambiente per parecchi mesi. Questo latte viene completamente sterilizzato per mezzo di un’iniezione di vapore ad altissima temperatura, di brevissima durata; in questo modo, viene distrutto ogni germe. Naturalmente anche il latte subisce qualche modificazione, ma non tale da comprometterne il valore.

IL FORMAGGIO

È l’alimento che fornisce In forma concentrata le proteine, i lipidi e i sali minerali contenuti nel latte da cui proviene. Le numerose varietà di formaggi e il loro valore alimentare dipendono dal tipo di latte impiegato e dal metodo di lavorazione che permette di classificarli in crudi, semicotti e cotti; con acidità naturale o di fermentazione; a maturazione rapida, media o lenta; grassi, semigrassi e magri. Utili per integrare il fabbisogno di proteine in un’alimentazione equilibrata, i formaggi sono però privi di glucidi, ma consumati con il pane formano un nutrimento di prima qualità a un prezzo relativamente basso. È bene ricordare che i formaggi grassi affaticano la digestione.

LO YOGURT

Lo yogurt è un latte fermentato mediante l’azione del fermenti lattici (fermentazione lattica). L’uso di questo alimento si perde nella notte dei tempi: di latte acido si parla anche nella Bibbia, anche se senz’altro non corrispondeva a quello che attualmente intendiamo per yogurt.

Le sue origini risalgono alle regioni turche, elleniche e balcaniche; è sempre stato uno dei principali alimenti dei contadini di quelle zone e, secondo alcuni studiosi, la longevità di quelle popolazioni si deve attribuire al loro tipo di alimentazione, ricca di yogurt dall’alto potere disintossicante.

Attualmente, lo yogurt si ricava dal latte pastorizzato, semiscremato o scremato, arricchito con il 2-3% di polvere di latte scremato zuccherato. Lo yogurt contiene tutti i principali costituenti del latte (proteine, grassi, vitamine), ma lo zucchero del latte (lattosio) si è parzialmente trasformato in acido lattico.

3° GRUPPO

Nei paesi dell’area mediterranea quando si parla di condimenti si pensa immediatamente all’olio d’oliva, olio di prima spremitura che mantiene tutti i suoi caratteri organolettici con la massima efficacia nutrizionale e terapeutica.

L’OLIO D’OLIVA

Le quattro categorie di “olio vergine” (extra, sopraffino, fine e vergine) si ottengono senza procedimenti chimici, ovvero solo con la pressione e senza l’uso di solventi, cosa che costituisce la differenza fondamentale dai comuni oli d’oliva che non portano una delle quattro denominazioni sopra indicate.

L’olio d’oliva andrebbe preferibilmente consumato crudo o dopo breve cottura; peraltro, se volete ottenere una frittura “leggera” e il più possibile meno nociva all’organismo, dovete usare l’olio d’oliva e non quello di semi, come comunemente ed erroneamente si crede; inoltre, non bisogna friggere mai due volte con lo stesso olio, anche se filtrato.

L’OLIO DI SEMI

Dopo quello d’oliva, l’olio di semi è il grasso che trova maggior diffusione nell’alimentazione mediterranea. Si ottiene mediante processi chimici dai semi oleosi di alcune piante come il girasole, il mais, l’arachide, la soja, ecc. In commercio esistono oli di semi vari, più scadenti, e oli monoseme, più genuini in quanto più facilmente controllabili dal punto di vista della composizione.

IL BURRO

Il burro è un grasso di origine animale che si ottiene dalla scrematura del latte. È una delle fonti alimentari più ricche di vitamina A, specialmente se proviene dal latte estivo, crudo è molto digeribile, sottoposto ad una cottura elevata diventa dannoso al fegato e allo stomaco, perché produce una sostanza tossica, l’acroleina.

La scrematura attraverso centrifuga divide il latte in crema di affioramento e latte residuale; dalla crema (cioè la parte grassa del latte) si ottiene la panna, la cui lavorazione ulteriore (zangolatura) porta alla produzione del burro. La panna contiene una quantità di proteine (superiore a quella contenuta nel burro) inversamente proporzionale al suo contenuto di grassi. La stessa considerazione vale per il calcio; è anche ricca di vitamina A.

LO STRUTTO

È ottenuto dalla fusione del grasso di maiale, quindi è un grasso di origine animale. Viene utilizzato esclusivamente cotto e presenta il vantaggio di imbibire in grado molto moderato, e comunque inferiore a quello del burro e degli oli, i cibi cotti e soprattutto fritti in esso.

IL LARDO

È il grasso sottocutaneo del maiale, posto in commercio assieme a parte delle fibre muscolari ad esso aderenti per lo più salato o affumicato. Viene talvolta consumato crudo, come salume, ma più spesso è utilizzato come condimento per cibi cotti, in minestre, ripieni, battuti, ecc.

LA MARGARINA

La margarina è nata nel 1864 a seguito di un concorso indetto da Napoleone III, con il nome di “oleo-margarina”, anche se, con l’andar dei decenni, ha cambiato parecchio di fisionomia. In realtà, oggi non si può più parlare di “margarina ma si deve parlare di “margarine”, perché ve ne sono parecchi tipi, ed ogni fabbricante ha la sua formula. VI sono margarine “monoseme” (fatte con un solo olio) e le “polisemie” (fatte con parecchi oli): tutte, però, hanno scarso valore dietetico e alimentare.

QUANDO IL GRASSO FA BENE

La parola “grasso” sembra oggi far paura a tutti. Essere grasso significa1 infatti non soltanto non corrispondere ai canoni estetici richiesti, ma anche essere esposti a malattie come l’ipertensione. Di fronte a questa realtà è desiderio di tutti quello di rimanere magri, e la prima cosa che di solito viene consigliata da persone inesperte a chi vuole dimagrire è d eliminare i grassi di condimento e i cibi contenenti elevate percentuali di grasso.

Niente di più sbagliato visto che alcuni grassi sono essenziali esattamente come lo sono le vitamine e che come queste non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, che se ne rifornisce attraverso i cibi. A questo scopo, occorre fare una scelta accurata del grassi, poiché i grassi saturi (di origine animale contenuti in carne, formaggi, latte), sono i meno importanti per la salute e si possono eliminare, a favore dei grassi insaturi (di origine vegetale) contenuti negli oli d’oliva e di semi

4° GRUPPO

I cereali costituiscono la base dell’alimentazione umana, sono indispensabili in qualsiasi regime equilibrato e svolgono un ruolo determinante nella cucina mediterranea.
Quelli più largamente utilizzati sono il frumento, il riso e il mais, seguiti dall’orzo, la segale e l’avena che, nella nostra alimentazione, svolgono un ruolo secondario.

A seconda delle varietà I cereali contengono dal 65 al 75% di glucidi; uniche vitamine presenti sono quelle del gruppo B, benché gli attuali sistemi di raffinamento ne abbiano sensibilmente diminuito la percentuale. Fatta eccezione per il sodio e il calcio, contengono un’elevata quantità di sali minerali.

IL FRUMENTO

cereale più diffuso, il frumento, viene oggi consumato sotto forma di farina bianca: ed è quindi da considerarsi soprattutto un fornitore di amido. Assieme all’amido, la farina contiene una discreta quantità di proteine, una quantità trascurabile di grassi e buone quantità di potassio e di fosforo. Per contro, è povera di calcio. Infine, sono presenti modeste quantità di vitamine del gruppo B.

Si noti che le proteine del frumento sono particolarmente povere di lisina, un aminoacido indispensabile, di cui è invece ricco il latte; per questa ragione, l’associazione di latte e derivati del frumento (pane, biscotti, ecc.) è particolarmente indicata. Ciò, in varia misura, è vero per tutti i cereali. Dopo la macinazione del frumento resta un residuo, la crusca, costituito da scagliette larghe e ben distinte. L’assunzione di questo prodotto, che per il nostro organismo risulta indigeribile, ha scopo di ovviare alla carenza di fibre esistenti nella tipica dieta moderna, esercitando un’utile azione di zavorra.

IL RISO

riso è consumato direttamente sotto forma di seme, preventivamente brillato e sbiancato, per eliminare il rivestimento cellulosico (o “pula”). È più ricco di amido, rispetto al frumento, ma più povero di proteine e di vitamine. Un particolare trattamento permette di ottenere un riso (riso parboiled) che, pur avendo le caratteristiche del riso sbiancato, contiene il 75% della vitamina B-i e tutta la B2 del riso intero (cargo).

IL MAIS

Più comunemente detto granoturco, fornisce una farina di valore alimentare modesto, relativamente ricca di grassi e di vitamine del gruppo B. La polenta, che da essa si ottiene, è stata comunque per le generazioni passate*1? prevalentemente nelle regioni del nord Italia, un alimento giornaliero. Pur senza alcuna nozione dietetica queste popolazioni avevano capito che l’abbinamento della polenta con il latte arricchiva la loro alimentazione delle proteine mancanti.

LA PATATA

Anche se appartiene agli ortaggi, viene inclusa in questo gruppo perché è costituita prevalentemente da fecola (simile all’amido), ed è quindi essenzialmente fornitrice di carboidrati. La patata è relativamente ricca di proteine di buon valore biologico, potassio, fosforo e vitamina C. Per contro, contiene solo quantità minime di lipidi, di minerali (eccetto potassio e fosforo) e di vitamine del gruppo B; manca totalmente di vitamina A e di carotene.

ZUCCHERO

Lo zucchero raffinato (o bianco) contiene J il 99,5% di | saccarosio, oltre a minime quantità | di sodio e di potassio. Deve quindi esser considerato solo un alimento energetico, privo di valore nutrizionale. Nel mondo occidentale, il consumo di zucchero ha conosciuto, negli ultimi decenni, un fortissimo A incremento, al quale molti ricercatori attribuiscono l’aumento dell’aterosclerosi e dell’infarto del miocardio.

IL MIELE

Costituito da una miscela di zuccheri, contiene tracce di minerali e vitamine. Può sostituire lo zucchero, ma senza grandi vantaggi

5° GRUPPO

L’interesse nutritivo di frutta e ortaggi risiede soprattutto nel fatto che sono ricchi, per quanto il loro elevato contenuto d’acqua può permetterlo (in media il 90%), di sali minerali, di vitamine e di cellulosa.

Naturalmente i diversi tipi di frutta e ortaggi contengono, in quantità utili, l’uno o l’altro minerale, e runa o l’altra vitamina: di conseguenza, per trarre il maggior vantaggio possibile, occorre consumarne una varietà quanto più è possibile estesa, naturalmente nei limiti della stagionalità.

GLI ORTAGGI

Vengono suddivisi in alcune grandi categorie:

– Radici: ravanelli, carote, rape, barbabietole, ecc.
– Frutti: melanzane, pomodori, cetrioli, zucche, ecc.
– Fusti e polloni: asparagi, carciofi, ecc.
– Erbacei: insalate, spinaci, cavoli, sedano, crescione, porri, ecc.
– Semi di leguminose: piselli, fave, fagioli, ecc.- Tuberi: patate.
– Bulbi: cipolle, aglio, scalogno, ecc.
– Condimenti: prezzemolo, cerfoglio, dragoncello, ecc.

NON DISPERDERE LE RICCHEZZE

Tutti gli ortaggi hanno un contenuto mediocre di glucidi e trascurabile di protidi e lipidi, quindi per trarre il massimo vantaggio dalle vitamine e sali in essi contenuti vanno rispettate alcune regole. Quando gli ortaggi non vengono consumati crudi o usati per la preparazione di minestre, ma lessati, la cottura deve essere eseguita in modo razionale, e cioè, poca acqua nella quale gli ortaggi vanno immersi allorché è bollente e tolti non appena risultino teneri, perdendo cosi solo una minima parte delle loro proprietà.

L’acqua di cottura, che ha un alto valore vitaminico e minerale, non va gettata ma filtrata può essere utilizzata per preparare minestre, risotti, salse e condimenti. Tra gli ortaggi costituiscono un gruppo a sè stante i funghi, che hanno un valore nutritivo molto basso, perché non sono ricchi che di fosforo e di vitamina B2. A titolo d’esempio, ecco una lista di minerali e vitamine e degli ortaggi che li contengono in maggior quantità:

– Calcio: broccoletti di rapa (179 mg), prezzemolo (195 mg), spinaci (99 mg). Ferro: eruca (3,2 mg), prezzemolo (3,2 mg), spinaci (3,6 mg), tartufo nero (3,5 mg).

– Potassio: prezzemolo (700 mg), spinaci (531 mg), patate (600 mg), cavoli di Bruxelles (459 mg), finocchi (407 mg), cavolfiore (400 mg).

– Fosforo: cavolo verde e funghi(120mg), tartufo nero (128 mg).

– Vitamina B1: prezzemolo (0,28 mg) aglio (0,14 mg), broccoli (0,10 mg).

– Vitamina B2: funghi (0,41 mg) broccoletti di rapa (0,22 mg), cardi (0,13 mg), cavoli di Bruxelles (0,14 mg), cicoria (0,12 mg), ecc.

– Vitamina C: peperoncini (181 mg), peperoni rossi (172 mgL gialli (150 mg) e verdi (114 mg), prezzemolo (140 mg), broccoletti di rapa (96 mg).

– Carotene: carote (6,5 mg), spinaci (5,6 mg), prezzemolo . (4,09 mg), bieta (2 mg). Si tenga presente che il carotene è la sostanza da cui deriva la ( vitamina A (provitamina A).

I PREGI DELLA FRUTTA

indispensabile al nostro organismo, la frutta è caratterizzata da una grande scarsità di proteine, modica quantità di glucidi e assenza di lipidi. Fanno eccezione le castagne e la frutta secca che contengono proteine e lipidi in quantità apprezzabile e soprattutto glucidi.

Nella frutta le vitamine sono sempre presenti, ma in numero e quantità più o meno rilevanti: ad esempio, di vitamina A sono ricche ciliegie, pesche, e albicocche; di vitamina B1 e B2 uva, arance, ciliegie, pesche, mele, pere, fragole e susine; di vitamina C limoni, pompelmi, arance e fragole. Per ciò che riguarda i sali minerali, nella frutta in genere essi sono abbondanti e il potassio prevale di gran lunga sul sodio, sul calcio e sul magnesio.

Gli acidi organici (citrico, tartarico, ecc.) vengono facilmente ossidati dall’organismo e favoriscono l’eliminazione degli acidi originali contenuti in alimenti come carne, formaggio, uova, pane e pasta. Si considerano gli agrumi i più importanti fornitori di vitamina C dell’organismo; in realtà, vi sono ortaggi (come peperoni) che ne sono di gran lunga più ricchi.

Il vantaggio degli agrumi è che vengono consumati crudi, senza il rischio che la cottura distrugga questa vitamina. Ricca di L vitamina C è, comunque, anche la frutta rossa, e, in minor misura, quella con semi. La frutta in genere è povera di proteine e non contiene praticamente grassi, fatta eccezione per quella oleaginosa.

Tratto da La Cucina Mediterranea Alberto Peruzzo Editore Testi Vincenzo Buonassisi – Prof. Guy Razzoli